瞑想が続かない、を責めないために　ハードルを下げる工夫

瞑想を始めてみたものの、三日で途切れてしまった。そんな話をよく聞きます。私自身もそうでした。続かないと、自分は意志が弱いのだと落ち込んでしまう。でも、続かない理由の多くは、意志の強さとは関係ないところにあります。たいていは、始め方のハードルが高すぎるだけです。今日は、そのハードルを下げる工夫を書きます。

「ちゃんとやろう」をやめる

続かない一番の原因は、最初から完璧を目指すことだと思っています。毎朝30分、姿勢を正して、雑念をゼロにして。そんなふうに決めると、一度できなかった日に全部が崩れます。そして「やっぱり自分には向いていない」で終わる。

瞑想に、合格点はありません。1分でも、座ってひと呼吸するだけでも、それは立派に瞑想です。雑念が浮かんでも構わない。浮かんだことに気づいて、また呼吸に戻る。その往復こそが瞑想の中身で、雑念があること自体は失敗ではありません。

一呼吸から始める

具体的な工夫を一つあげるなら、最初の目標を「一呼吸」まで下げることです。朝起きて、ベッドに座ったまま、ゆっくり一回だけ息を吸って吐く。それだけで今日の瞑想は完了、と決めてしまう。

ばかばかしいくらい簡単に思えるかもしれません。でも、ハードルが低いと、できなかった日がほとんどなくなります。そして一呼吸だけのつもりが、気分が乗れば自然ともう数回続くことも多い。続けるコツは、いちばん気力のない日でもこなせる量に、最初から合わせておくことです。やる気のある日を基準にすると、気力のない日に崩れてしまうからです。

時間と場所を、考えなくていいようにする

もう一つは、いつ・どこでやるかを先に決めておくことです。歯を磨いたあと、洗面所の前で。寝る前、布団に入る直前に。すでにある習慣にくっつけると、「いつやろう」と考える手間が消えます。考えなくていいぶん、続きやすくなります。

できた日にカレンダーへ小さな印をつけるのも、地味ですが効きます。印が並んでいくのを見ると、途切れさせたくない気持ちが自然に働きます。

続けた先にあるもの

毎日ほんの少しでも、立ち止まって呼吸に意識を向ける時間があると、心の揺れに気づくのが少し早くなります。波立つ前の、まだ小さなさざ波のうちに「あ、今ざわついているな」と分かる。それだけで、振り回され方が変わってきます。

瞑想は、特別な才能がいるものではありません。もともと誰の中にもある、静かに自分へ還る力を、少しずつ思い出していく作業です。続かなくても、また始めればいい。やめた日があっても、何も失われません。

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